القرفصاء الواسع بدون وزن
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك ولا تنحرفان داخلياً للحفاظ على المحاذاة السليمة وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير قليلاً للخارج.
- مد ذراعيك مستقيمة أمامك للتوازن.
- انخفض بجسمك بثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- استمر في الانخفاض حتى تكون فخذيك موازية للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع القرفصاء الواسع بدون وزن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الواسع بدون وزن يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الواسع بدون وزن؟
القرفصاء الواسع بدون وزن يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الواسع بدون وزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الواسع بدون وزن مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الواسع بدون وزن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
