الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة اللبوس ومربعة الوركين للحفاظ على التوازن والاستقرار طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف.
- اخطو للأمام بقدم واحدة وانخفض بوركيك للدخول في وضع الانثناء، مع ركبتك الخلفية قريبة من الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامي لتمديد كلتا الركبتين، محركًا نفسك لأعلى في قفزة.
- قم بتبديل الساقين في الهواء، وارتق بالقدم الآخر إلى الأمام في وضع الانثناء.
- كرر الحركة، مبدلًا الساقين مع كل قفزة.
تتبع الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام؟
الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع العالي للعداء بوضعية الانقسام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
