الميل للأمام والتمدد
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنب الانحناء لمنع التوتر ولتحقيق أقصى استطالة لعضلات الأرداف.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك عرض الكتف.
- اخطو خطوة إلى الأمام وثني كلتا الركبتين لخفض جسمك إلى وضعية الانحناء.
- حافظ على استقامة الساق الخلفية وكعب القدم على الأرض.
- اميل جسمك للأمام فوق الساق الأمامية، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الساق وكرر.
تتبع الميل للأمام والتمدد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الميل للأمام والتمدد يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الميل للأمام والتمدد؟
الميل للأمام والتمدد يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الميل للأمام والتمدد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الميل للأمام والتمدد مناسب للمبتدئين؟
نعم، الميل للأمام والتمدد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
