تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع طوال الحركة وتجنب سحب عنقك بيديك. استخدم عضلات البطن لرفع جذعك، وليس الزخم.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، مثبتة تحت جسم صلب أو ممسكة بواسطة شريك.
- ضع يديك خلف رأسك أو عبر صدرك.
- شد عضلات البطن وارفع جزء جسمك نحو ركبتيك، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض.
- استمر في الارتفاع حتى تكون في وضع مجلس.
- اخفض نفسك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة؟
تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجلوس والوقوف بأقدام ثابتة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
