تمرين طحن الجانب واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع طوال ممارسة الرياضة لحماية أسفل ظهرك وتعزيز تأثير الكرنش.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ويديك خلف رأسك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن مع جلب كوعك نحو ركبتك.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الأيسر.
- انتقل بين الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين طحن الجانب واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين طحن الجانب واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين طحن الجانب واقفًا؟
تمرين طحن الجانب واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين طحن الجانب واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين طحن الجانب واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين طحن الجانب واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
