تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا
نصائح الخبراء
تنفس بعمق واسترخِ أثناء الاطالة، دون فرض الضغط على ركبتيك ولكن اسمح للجاذبية بمساعدتك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- اجلب كلتا ركبتيك إلى صدرك وامسكهما بيديك.
- اسحب ركبتيك بلطف إلى صدرك لتعميق الاطالة.
- احتفظ بالاطالة لمدة 20-30 ثانية.
- أفرج وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا؟
تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد أسفل الظهر مع ثني الركبة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
