تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر
نصائح الخبراء
حافظ على مستوى وتوازن وتجنب الانخفاض أو الامتداد الزائد لأسفل ظهرك للحفاظ على التوجيه الصحيح واستهداف العضلات والفخذين الخارجيين.
خطوات التنفيذ
- اضطلع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، عرض الورك بعرض الورك.
- ارفع وركيك لإنشاء خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
- أثناء الاحتفاظ برفع وركيك، قم بتحريك ركبتيك للخارج، ثم العودة.
- حافظ على وضع الجسر طوال الحركة.
- كرر الانفصال لعدد مرات التكرار المرغوب قبل خفض وركيك إلى الأرض.
تتبع تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر؟
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر مناسب للمبتدئين؟
تمرين ابتعاد الورك في وضع الجسر مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
