ركلة المقص مستلقيًا
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك السفلي مضغوطًا على الأرض وتجنب أي حركة تأرجح لضمان التركيز يبقى على الفخذين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك ممدودتين وذراعيك على جوانبك.
- قم برفع ساقيك قليلاً عن الأرض.
- قم بتنفيذ حركة شبيهة بالمقص عن طريق رفع كل ساق بالتناوب لأعلى ولأسفل.
- حافظ على الحركة بشكل مسيطر ومستمر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ركلة المقص مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة المقص مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة المقص مستلقيًا؟
ركلة المقص مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة المقص مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة المقص مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة المقص مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
