قرفصاء ضيق من وضع العجز
نصائح الخبراء
حافظ على تتبع ركبتيك لأصابع قدميك وقم برفع صدرك للحفاظ على الوضع الصحيح والتوازن.
خطوات التنفيذ
- قف على منصة مرتفعة بقدميك أقرب من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك بثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- اسقط جسمك إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على الوضع.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للمرات المرغوبة.
تتبع قرفصاء ضيق من وضع العجز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء ضيق من وضع العجز يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء ضيق من وضع العجز؟
قرفصاء ضيق من وضع العجز يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء ضيق من وضع العجز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء ضيق من وضع العجز مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء ضيق من وضع العجز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
