ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء
نصائح الخبراء
شد عضلات الأرداف والساقين الخلفية لرفع جذعك وتجنب وضع ضغط مفرط على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على الأرض بوجهك وذراعيك ممدودة أمامك.
- شد عضلات جسمك الأساسية والأرداف وعضلات ظهرك لرفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض.
- احتفظ بهذا الوضع المرتفع، مع الحفاظ على عنقك في وضع محايد وتحديقك لأسفل.
- حافظ على الوضع للمدة المطلوبة قبل خفضه بلطف إلى الوضع الابتدائي.
تتبع ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء؟
ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثبات التمديد الزائد بالاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
