تمرين إطالة نصف الضفدع
نصائح الخبراء
ركز على استرخاء الوركين وتنفس بعمق للسماح بامتداد أعمق في العضلات المؤخرية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع الكوع تحت كتفيك، مسنداً جسمك العلوي.
- اثنِ ركبتك اليمنى وقم برفعها إلى زاوية 90 درجة جانب جسمك.
- احافظ على استقامة ساقك اليسرى واسترخائها.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية، ثم انتقل إلى الركبة اليسرى.
تتبع تمرين إطالة نصف الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة نصف الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة نصف الضفدع؟
تمرين إطالة نصف الضفدع يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة نصف الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة نصف الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة نصف الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
