رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية عمودك الفقري وزيادة تنشيط النواة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساقيك ممدودة وذراعيك بجانب جسمك.
- رفع إحدى الساقين نحو السقف مع الاحتفاظ بالساق الأخرى معلقة فوق الأرض.
- اخفض الساق المرفوعة ورفع الساق الأخرى في نفس الوقت.
- بعد رفع الساق الواحدة على كل جانب، رفع كلتا الساقين معًا نحو السقف.
- اخفض كلتا الساقين إلى وضع البداية وكرر التسلسل لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء؟
رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق من مفردة إلى مزدوجة أثناء الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
