تمرين البطن ثلاثة أرباع
نصائح الخبراء
تحافظ على حركة مسيطرة طوال التمرين للحفاظ على التوتر في عضلات البطن. تجنب استخدام الزخم أو تأرجح ذراعيك لإكمال الحركة، حيث يمكن أن يقلل هذا من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض، عرض الوركين.
- ضع يديك وراء رأسك، مدعمًا رأسك بأصابعك بلطف.
- قم بشد عضلات البطن عن طريق سحب سرة بطنك نحو العمود الفقري.
- ارفع جسمك العلوي ببطء عن الأرض، محاولًا الارتفاع حتى يكون جسمك عند زاوية 45 درجة مع الأرض، أو حتى تكون عضلات بطنك مشدودة بالكامل.
- انتظر في القمة من الحركة، ثم انخفض ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها، مع الحرص على الحفاظ على الشكل الصحيح طوال الوقت.
تتبع تمرين البطن ثلاثة أرباع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البطن ثلاثة أرباع يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البطن ثلاثة أرباع؟
تمرين البطن ثلاثة أرباع يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البطن ثلاثة أرباع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البطن ثلاثة أرباع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البطن ثلاثة أرباع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
