كرانش (رفع الساق)
نصائح الخبراء
حافظ على ساقيك مستقيمتين وقم برفعهما فقط بقدر ما يمكنك دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك بجانب جسمك.
- ارفع ساقيك عن الأرض مع أداء عملية انثناء.
- انخفض برفق بساقيك وجسمك العلوي إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع كرانش (رفع الساق) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كرانش (رفع الساق) يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن50%
ثانوي
أرداف25%
كوادز25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كرانش (رفع الساق)؟
كرانش (رفع الساق) يستهدف بشكل أساسي البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كرانش (رفع الساق)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كرانش (رفع الساق) مناسب للمبتدئين؟
نعم، كرانش (رفع الساق) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
