رفع الساق الخلفية أثناء الركوع
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء الى الوراء أثناء رفع ساقك لتفعيل العضلات المؤخرية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع يجلس على الركبتين مع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- قم بتشديد عضلات الجذع وارفع ساق واحدة خلفك، مع الحفاظ على الركبة مثنية بزاوية 90 درجة.
- ارفع الساق حتى يكون الفخذ في مستوى جسمك ويكون قدمك فوق ركبتك.
- أخفض الساق إلى الوضع الابتدائي دون لمس الركبة بالأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع الساق الخلفية أثناء الركوع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة15%
كوادز15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الخلفية أثناء الركوع؟
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الخلفية أثناء الركوع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الخلفية أثناء الركوع مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الخلفية أثناء الركوع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
