تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد
نصائح الخبراء
تجنب سحب رقبتك بيديك؛ بدلاً من ذلك، ركز على استخدام عضلات بطنك لرفع جسمك العلوي عن الأرض.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع قدميك مرتفعة على مقاعد وركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك بلطف خلف رأسك أو عبر صدرك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جسمك العلوي نحو ركبتيك، مع الحفاظ على ضغط ظهرك السفلي على الأرض.
- توقف في القمة لحظة، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد يستهدف بشكل أساسي البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد؟
تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد يستهدف بشكل أساسي البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكرانش على الأرض مع رفع القدمين على مقعد مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
