قرفصاء التزلج بتوازن معاكس
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وركبة ساقك الداعمة في خط مع قدمك لتجنب الانهيار.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ذراعيك ممتدة إلى الأمام للتوازن.
- انحنِ ركبتك الداعمة لخفض جسمك بينما تمتد الساق الأخرى خلفك.
- انخفض بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على التوازن والانسجام السليم.
- ادفع عبر الساق الداعمة للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع قرفصاء التزلج بتوازن معاكس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء التزلج بتوازن معاكس؟
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء التزلج بتوازن معاكس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء التزلج بتوازن معاكس مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء التزلج بتوازن معاكس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
