رفعة 'تي' على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتدبيرها بعناية لضمان تنشيط العضلات السليم وتجنب أي حركات مفاجئة.
خطوات التنفيذ
- اضطلع على بطنك على الأرض مع تمديد الذراعين إلى الجانبين، مكوِّنًا 'T'.
- قم بضغط كتفيك معًا وارفع ذراعيك عن الأرض.
- احتفظ بالوضع المرتفع لبضع ثوانٍ.
- انخفض ببطء ذراعيك إلى الأرض.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع رفعة 'تي' على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة 'تي' على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة10%
أكتاف5%
ترابيس5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة 'تي' على الأرض؟
رفعة 'تي' على الأرض يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة 'تي' على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة 'تي' على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة 'تي' على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
