رفع الساق المتناوب
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لتجنب الإجهاد وتعزيز مشاركة عضلات الجسم الأساسية بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ساقيك ممدودتين ويديك موضوعة تحت مؤخرتك للدعم.
- شد عضلات بطنك وارفع ساق واحدة عن الأرض لزاوية 90 درجة، مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة ومستقرة.
- أخفض الساق المرفوعة ببطء وانتقل إلى الساق الأخرى.
- ارتبط بين الساقين لعدد الحركات المطلوب.
تتبع رفع الساق المتناوب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المتناوب يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
البطن50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المتناوب؟
رفع الساق المتناوب يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المتناوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المتناوب مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق المتناوب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
