الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب الانحناء لمنع توتر العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في جهاز الانحناء بزاوية 45 درجة مع تأمين قدميك.
- اعبر ذراعيك أمام صدرك.
- انخفض بجسمك العلوي ببطء، محافظًا على ظهر مستقيم.
- ارفع جسمك إلى وضع البداية عن طريق تقوية الأرداف والفخذين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
أرداف45%
ثانوي
أوتار الركبة5%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)؟
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) مناسب للمبتدئين؟
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
