تمرين الخطف العرضي بالمقاومة
نصائح الخبراء
التركيز على تحريك ساقك عبر نطاق حركة كامل مع الحفاظ على استقرار ومربعية الوركين إلى الأمام.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط حول كاحليك وقف بقدميك عرض الكتف.
- انقل وزنك إلى إحدى الساقين وارفع الساق الأخرى إلى الجانب، مع الاحتفاظ بها مستقيمة.
- تحكم في الحركة أثناء إعادة الساق إلى وضعها الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الخطف العرضي بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الخطف العرضي بالمقاومة؟
تمرين الخطف العرضي بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الخطف العرضي بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الخطف العرضي بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الخطف العرضي بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
