تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على الدمبل قريبة من جسمك، ظهرك مستقيم، وانطلق عبر كعبيك لحماية أسفل ظهرك والتفاعل مع العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، والدمبل أمام فخذيك.
- انحنِ عند وسطك وثني ركبتيك قليلاً، مع النزول بالدمبل نحو الأرض.
- حافظ على ظهرك مستويًا وانظر إلى الأمام أثناء النزول.
- انطلق عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، وتمديد وركيك للأمام.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
لاتس15%
أوتار الركبة15%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
