دفع الورك بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من أن ظهرك موضوع بشكل آمن ضد الوسادة وتركيز على الدفع من خلال كعبيك لتنشيط عضلات الأرداف بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- ضع ظهرك العلوي ضد وسادة آلة الرافعة.
- اجلس على الأرض مع قدميك مسطحة وركبتيك مثنية.
- حرك القضيب بحيث يكون مباشرة فوق وسادتك.
- دفع من خلال كعبيك، ممتداً وتمديد وركبتيك عمودياً.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- أخفض وركبتيك إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع دفع الورك بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالرافعة؟
دفع الورك بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
