قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل
نصائح الخبراء
حافظ على رفع كوعيك عالية طوال الحركة لمنع الشريط من الانزلاق عن كتفيك وللحفاظ على جسم مستقيم ، مما يقلل من الضغط على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بقدميك على عرض الكتف والشريط الحديدي مستريح على أمام كتفيك.
- اعبر ذراعيك لتأمين الشريط وحافظ على رفع كوعيك عالية.
- قوم بشد عضلات الجذع وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء ، وانزلق بوركك إلى الوراء وأسفل.
- انحنِ حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية ، محافظاً على رفع كوعيك عالية طوال الوقت.
تتبع قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل؟
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الصدر الأمامي بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
