اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا ونشط للحفاظ على التوازن ومنع الانحناء للأمام.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض والقضيب الحديدي مستندًا إلى ظهرك العلوي.
- اخطو خطوة للوراء بإحدى قدميك وانخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- يجب أن تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)؟
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
اندفاع للخلف بالباربل (الإصدار 2) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
