تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
نصائح الخبراء
تأكد من أن قدميك موضوعة بشكل صحيح على المنصة وأنك تحافظ على وتيرة متسقة طوال السلسلة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على آلة الزحف مع رأسك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على عرض الورك على المنصة.
- قم بفتح القضبان الأمان وانخفض بالمنصة عن طريق ثني ركبتيك.
- اضغط على المنصة بعيدًا عنك عن طريق تمديد ساقيك، دون قفل ركبتيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي؟
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
