رفعة الساق الممدودة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرفوعًا طوال الحركة لمنع انحناء العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الحوض، مع الاحتفاظ بدمبل أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحن عند الوركين لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من ساقيك.
- انخفض بالأوزان حتى تشعر بالتمدد في عضلات الساقين الخلفيتين، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- قم بتشديد عضلات الأرداف والساقين الخلفيتين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفعة الساق الممدودة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الساق الممدودة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الساق الممدودة بالدمبل؟
رفعة الساق الممدودة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الساق الممدودة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الساق الممدودة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفعة الساق الممدودة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
