القرفصاء بالدمبل
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على جذعك مستقيمًا ونشاط عضلات الجسم للحفاظ على التوازن والمحافظة على الموقف الصحيح طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، مع مسك كل دمبل بيد في كل جانب.
- قم بخطوة واحدة للخلف بشكل مائل، عبرها خلف ساقك الأمامية.
- انخفض بوركي بحيث تكون فخذك الأمامي تقريبًا موازيًا للأرض.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالدمبل؟
القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
