الاندفاع الخلفي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة وتأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ماضيةً إلى الأمام لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع دمبل في كل يد على جانبيك.
- اخطو للخلف بإحدى الأرجل، وانخفض بوركيك حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية حوالي 90 درجة.
- يجب أن تحوم الركبة الخلفية قليلاً فوق الأرض.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة بالساق الأخرى وواصل التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع الاندفاع الخلفي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الخلفي بالدمبل؟
الاندفاع الخلفي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الخلفي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الخلفي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع الخلفي بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
