رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبة ساقك الواقفة للحفاظ على التوازن وحماية مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف واجه القضيب مع قدميك على عرض الحوض.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض وامسك بنهاية القضيب باليد المعاكسة.
- انحنِ عند الوركين لخفض القضيب نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والساق الأخرى ممدودة خلفك.
- ضغط عضلات الأرداف للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة30%
سمانة20%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين؟
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت للساق المستقيمة بساق واحدة على اللاندماين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
