تمرين ضغط الساق على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك مسطحتين على المنصة وتجنب قفل ركبتيك في الأعلى للحفاظ على التوتر على عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على الأرض أو على مقعد مسطح تحت آلة سميث مع القضيب موضوعًا في منتصف قدميك.
- ضع قدميك عرض الكتف على القضيب.
- رفع القضيب عن طريق دورانه ثم خفضه عن طريق ثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك مسطحتين.
- دفع القضيب لأعلى عن طريق تمديد ركبتيك، متوقفًا قبل قفل ركبتيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين ضغط الساق على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الساق على جهاز سميث؟
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الساق على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الساق على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الساق على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
