اندفاع بالدمبل فوق الرأس
نصائح الخبراء
حافظ على استقرار الدمبل فوق رأسك عن طريق مشاركة عضلات الكتف والذراع بنشاط، وتأكد من صحة تشكيل الانحناء لمنع الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بالقدمين على عرض الورك واضغط بدمبل فوق رأسك بذراع واحدة، مقفلاً مرفقك.
- اخطو إلى الأمام في انحناء بالرجل المعاكسة للذراع التي تحمل الدمبل.
- حافظ على جسمك مستقيماً وذراعك المرفوعة مقفلة أثناء الانحناء.
- ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع اندفاع بالدمبل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بالدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بالدمبل فوق الرأس؟
اندفاع بالدمبل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بالدمبل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بالدمبل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بالدمبل فوق الرأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
