تمرين صباح الخير جالسًا بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع شريط حديدي موضوع على ظهرك العلوي، بشكل مماثل لوضع القرفصاء الخلفي.
- حافظ على قدميك مسطحة على الأرض وظهرك مستقيم.
- انحنِ عند الوركين واستدر تقدمًا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جُسمك متوازيًا تقريبًا مع الأرض.
- اشد عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى وضع مستقيم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين صباح الخير جالسًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صباح الخير جالسًا بالبار؟
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صباح الخير جالسًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صباح الخير جالسًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين صباح الخير جالسًا بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
