دفع الورك بحزام المقاومة
نصائح الخبراء
تحافظ على لياقة الجسم الأساسية وتجنب تمدد ظهرك في أعلى الدفع لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع حلقة مقاومة ملفوفة حول فخذيك، فوق ركبتيك.
- اميل إلى الوراء على مقعد أو سطح مستقر، مع شفرات الكتف تستريح على الحافة.
- ضع قدميك مسطحة على الأرض، عرض الوركين بعيدة.
- ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك لأعلى، ممتداً وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- توقف في الأعلى وانقبض بعضلات الأرداف.
- اخفض وركيك إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع دفع الورك بحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بحزام المقاومة؟
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
