ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الساق الداعمة واحتفظ بظهرك مستقيمًا لتفعيل عضلات الأرداف بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف أمام آلة الرافعة وحدد الوزن المناسب.
- ضع إحدى قدميك ضد وسادة القدم للذراع الرافع.
- امسك بالجهاز للتوازن.
- ادفع وسادة القدم إلى الخلف باستخدام عضلات الأرداف، ممتدًا ساقك.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية دون أن يلامس الوزن الأرض.
- أكمل السلسلة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة؟
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
ركلة الورك الخلفية واقفاً بالذراع الرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
