تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على الدفع من خلال كعبيك وضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتحقيق أقصى تنشيط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك معًا، مع احتفاظ بدمبل على حوضك.
- قم بفتح ركبتيك للخارج مع الاحتفاظ بقدميك معًا.
- ارفع وركيك لأعلى، رفع مؤخرتك عن الأرض.
- أخفض وركيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل؟
تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دفع الوركين بوضعية الضفدع بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
