القرفصاء المعلق بفتح الساقين
نصائح الخبراء
حافظ على جنبك مستقيمًا وتأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك لحماية مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- ضع قدمًا في حزام التعليق وضع قدمك الأخرى إلى الأمام، مسطحة على الأرض.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني كلتا الركبتين، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية في محاذاة قدمك.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع القرفصاء المعلق بفتح الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المعلق بفتح الساقين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المعلق بفتح الساقين؟
القرفصاء المعلق بفتح الساقين يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المعلق بفتح الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المعلق بفتح الساقين مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المعلق بفتح الساقين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
