رفعة الميتة بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
احتفظ بالقوس الطبيعي في أسفل ظهرك وانحنِ عند الورك بدلاً من تقريب عمودك الفقري لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الحوض ، مع حمل زجاجة أو جسم مشابه أمامك.
- انحنِ عند الورك وانحنِ ركبتيك قليلاً أثناء خفض الزجاجة نحو الأرض.
- احتفظ بالزجاجة بالقرب من جسمك طوال الحركة.
- قم بتشديد عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفعة الميتة بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الميتة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الميتة بزجاجة موزونة؟
رفعة الميتة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الميتة بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الميتة بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الميتة بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
