تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على تقريب قدميك أقرب من عرض الكتف لاستهداف عضلات الفخذ بشكل أكثر حدة، وتأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك أثناء الحركة.
خطوات التنفيذ
- ضع شريطًا على ظهرك العلوي وقف بقدميك على بعد حوالي عرض الورك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتيك والجلوس إلى الوراء في وركيك، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- اسحب إلى أسفل بقدر ما تستطيع دون المساس بشكلك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار؟
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بوضعية ضيقة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
