ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتك الداعمة مباشرة تحت وركك للحفاظ على المحاذاة والاستقرار السليم.
خطوات التنفيذ
- اربط حزام مقاومة حول كاحل واحد وثبت الطرف الآخر إلى نقطة مرفق منخفضة.
- قف واجهة للمرفق، انحنِّ قليلاً وتوازن على ساق واحدة.
- ارفع الساق المربوطة مستقيمة إلى الوراء دون تقوس ظهرك.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد إلى وضع البداية بتحكم.
تتبع ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)؟
ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلة الساق الواحدة بالرباط المقاومة (وضعية مثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
