قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف والشريط الحديدي على ظهرك العلوي.
- قوي جوهرك وحافظ على صدرك مرفوعًا بينما تبدأ في الانخفاض في الحبو.
- انحن حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- انطلق من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أرداف40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء؟
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بالباربل على مقاعد البدلاء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
