القرفصاء الكامل على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك ووزنك على كعبيك طوال الحركة للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف تحت شريط آلة سميث مع قدميك على عرض الكتف.
- ضع الشريط عبر ظهر كتفيك، وامسك به بشكل مريح.
- ارفع الشريط عن طريق تدويره والخطوة للوراء قليلاً.
- انحنِّ جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى تكون فخذيك موازيتين للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل وضع الشريط.
تتبع القرفصاء الكامل على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الكامل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الكامل على جهاز سميث؟
القرفصاء الكامل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الكامل على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الكامل على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء الكامل على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
