رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستويًا وقم بتشديد عضلات الجوف السفلي طوال الحركة لحماية العمود الفقري وتحسين الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف ، مع مسكة للكيتلبيل أمامك بكلتا اليدين.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لخفض الكيتلبيل نحو الأرض ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- أثناء خفض الكيتلبيل ، قم بتدوير جُسمك إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- عكس الحركة ، ورفع الكيتلبيل مرة أخرى وتدوير جسمك مرة أخرى إلى الوسط.
- كرر الحركة ، متناوبًا الجانب الذي تدور نحوه مع كل تكرار.
تتبع رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة؟
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكيتل بيل الميتة الدوارة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
