تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية واسعة مع توجيه أصابع قدميك قليلاً لتعظيم مشاركة العضلات الخلفية والفخذ الداخلي، وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع توجيه أصابع القدمين للخارج، مع مسك دمبل بوضعية رأسية بيديك.
- انحنِ عند الركبتين في حركة السكوات، مع الحفاظ على استقامة الظهر ورفع الصدر.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل؟
تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء السومو بمسكة البار بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
