ضغط الساق الضيق بالزلاجة
نصائح الخبراء
حافظ على قدميك متوازيتين وقريبتين من بعضهما لاستهداف الفخذين الخارجيين وضمان توزيع متساوٍ للوزن.
خطوات التنفيذ
- اجلس في آلة الزلاقة مع ظهرك ورأسك مستندين بشكل مريح على الدعم المبطن.
- ضع قدميك متقاربتين على المنصة أمامك.
- أطلق القضبان الأمان وانخفض بالمنصة نحوك عن طريق ثني ركبتيك.
- اضغط على المنصة لأعلى بتمديد ساقيك، دون قفل ركبتيك.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الساق الضيق بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساق الضيق بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الضيق بالزلاجة؟
ضغط الساق الضيق بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساق الضيق بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساق الضيق بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساق الضيق بالزلاجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
