الاندفاع الخلفي بالأحزمة
نصائح الخبراء
حافظ على توازن ركبتك الأمامية مع كاحلك وتجنب أن تتجاوز أصابع قدميك خلال الانحناء. استخدم عضلات الأرداف والساقين للعودة إلى وضع البداية.
خطوات التنفيذ
- قف واجهاً للمرفق المعلق مع قدم واحدة في المقبض.
- انطلق إلى الأمام بساقك الحرة وانحنِ في الانحناء، مع الحفاظ على جسمك مستقيم.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع الاندفاع الخلفي بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الخلفي بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الخلفي بالأحزمة؟
الاندفاع الخلفي بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الخلفي بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الخلفي بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
الاندفاع الخلفي بالأحزمة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
