رفعة الباند الميتة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف الخاصة بك طوال ممارسة الرياضة لحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بكلتا القدمين على عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لامساك الشريط بكلتا اليدين، على بعد عرض الكتفين.
- مع الحفاظ على استقامة ظهرك، قم بالوقوف عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- ضغط عضلات الأرداف في القمة للحركة.
- اخفض الشريط إلى الأرض عن طريق الانحناء في الوركين وثني الركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة الباند الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الباند الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
ثانوي
كوادز20%
سمانة20%
لاتس15%
أوتار الركبة15%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الباند الميتة؟
رفعة الباند الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, سمانة, لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الباند الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الباند الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الباند الميتة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
