قرفصاء الباربل الخلفي
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمين طوال التمرين لمنع انحناء الظهر، الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف والقضيب خلف ساقيك.
- انحنِ عند الركبتين والوركين لتنخفض وامسك القضيب بقبضة فوق اليد.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء رفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك إلى وضع الوقوف.
- قم بخفض القضيب إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين، مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
تتبع قرفصاء الباربل الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل الخلفي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل الخلفي؟
قرفصاء الباربل الخلفي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل الخلفي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل الخلفي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
