بديل قرفصاء الدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على توزيع وزنك بالتساوي على قدميك وتجنب السماح لركبتيك بالاندماج داخليًا للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- بدء الانحناء بدفع وراء حوضك وثني ركبتيك.
- انخفض بجسمك حتى تكون فخذيك متوازية مع الأرض، مع الحفاظ على رفع صدرك وتشديد عضلات البطن.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد العكسات المرغوب.
تتبع بديل قرفصاء الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بديل قرفصاء الدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بديل قرفصاء الدمبل؟
بديل قرفصاء الدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بديل قرفصاء الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بديل قرفصاء الدمبل مناسب للمبتدئين؟
بديل قرفصاء الدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
