تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك ورقبتك في وضع محايد وتجنب تأرجح الأوزان؛ استخدم حركات متحكمة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد تمديد متخصص، مع الوركين قليلاً خارج الحافة.
- احمل دمبل بين قدميك إذا كان ذلك ممكنًا.
- ضغط على عضلات الأرداف لرفع ساقيك حتى تكون مستوية مع جسمك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية دون لمس الأرض.
- كرر لعدد الإعادات المطلوب.
تتبع تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل؟
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الامتداد الخلفي المعكوس على البنش بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
